Harjoittelu- ja tekniikkavinkkejä ammuntaan

Tässä vinkkejä harjoitteluun. Ohjeet ovat peräisin urheiluammunnan ammattilaisilta Juha Hirveltä ja Kimmo Yli-Jaskarilta. 

Aikaisempia vinkkejä:
Klikkaa aihetta!
Yleistä ampuma-asennoista
Makuuasennon tarkistaminen
Syksyn harjoittelun suunnittelu
Käytännön lajianalyysi
Harjoitussuunnitelman tekeminen
Miksi fyysistä harjoittelua?
Piipun syyshuolto
Ampumaharjoituksen rakenne
Ilmakivääriharjoittelun aloittaminen
Ilmakiväärin asentotekniikka 1
Ilmakiväärin asentotekniikka 2
Ilmakiväärin asentotekniikka 3
Ampumaharjoituksen sisältö
Kilpailuun valmistautuminen ja kilpailun läpivienti

Copyright Coachwell/Kimmo Yli-Jaskari. Materiaalin julkaiseminen ja julkinen käyttö ilman lupaa on tekijänoikeuslain nojalla kielletty.

Ongelmia tekniikassa?

Kun ammunta ei kulje, sitä tietenkin yrittää keksiä jotain tilannetta parantaakseen. Usein yritämme löytää vikaa ulkoapäin ja muutamme ulkoista ampuma-asentoa. Emme siis varsinaisesti mieti, mistä virhe on peräisin!  Erittäin usein asia on kuitenkin niin, että "the truth is in there!" eli ongelma löytyy sisältäpäin.

Ampumasuorituksen teknisenä lähtökohtana on aseen hallinta eli kivääriammunnassa pitokyky, jonka taso määrittää noin 60-70 % osuudella ampujan suoritustason. Pitokyvyn vaikutus teknisesti on siis ko. prosenttimäärä lopputulokseen. Melko paljon, vai mitä? Paljon kuitenkin vielä puuttuu: nimittäin tähtäys- ja liipaisutekniikka, jotka lopullisesti ratkaisevat tuloksen.

Tällä kertaa saat joitakin vinkkejä liipaisun kehittämiseen. Liipaisu voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen: liipaisun puhtauteen ja liipaisun ajoitukseen.

Varmista ensin, että liipaisuliikkeesi on puhdas.

1. Tarkista liipaisusormen asento. Liipaisukäden ranne ei saa roikkua, vaan ranteen täytyy olla suorana jatkeena kyynärvarteen. Ote aseesta täytyy olla tukeva. Kun asetat perän olkapäätä vasten, laita se tiukasti kiinni ja "unohda" sen jälkeen otteen kireys. Pidät vain samaa tasoa yllä. Liipaisusormen viimeinen nivel tulee 90 asteen kulmaan, kun saavut kynnykselle ja ase laukeaa. Tarkista, että todella painat liipaisinta suoraan taaksepäin.

2. Harjoitteita puhtaan liipaisun suorittamista varten:

• istumatukiammunta
• liipaisut silmät kiinni (kuivat ja kovat)
• kuivaliipaisut silmät auki kohti vaaleaa taustaa
• kovaliipaisut tauluaukkoon ilman taulua
• kuivaliipaisut täplään

Jos haluat oppia jotain, muutama toisto oheisia harjoitteita ei vielä johda mihinkään. Tee yhtä harjoitusta kohti useita kymmeniä liipaisuja ko. harjoitteita käyttäen.

Keskity jokaisella laukauksella siihen, että liipaisu on täydellisen puhdas. Voit koota yhteen harjoitukseen eri harjoitteita esim. seuraavasti: istumatuelta 40 ls, pitoja silmät kiinni 10 x 30 sek. liipaisut silmät kiinni x 10 ls, kuivaliipaisuja taustaan x 10 ls, kuivaliipaisut täplään x 10 ls ja lopuksi normaaleja suorituksia keskittyen puhtauteen x 30 ls.

Kun tuntuu, että ase pysyy hyvin liipaisuhetkellä paikallaan, keskity liipaisun oikeaan ajoitukseen. Itse asiassa usein käy niin, että pidon kehittyessä kohtaat ongelmia liipaisussa. Vaikka ase pysyy hyvin paikallaan, laukausta ei vaan saa lähtemään. Tuntuu erikoiselta. Yksi tärkeä osa-alue on kehittynyt, mutta samalla on siirrytty ojasta allikkoon! Tarvitset siis harjoitusta liipaisun ajoittamiseen.  

3. Harjoitteita liipaisun ajoituksen kehittämistä varten

• tee aina pidon alkuun kuivalaukaus (nopealla rytmillä) pitoharjoittelussa
• ammu istumatuelta nopealla rytmillä (tarkka tähtäys max 2-3 sekuntia)
• ammu reikätauluun (leikkaa taulun keskusta pois esim. 6 tai 7 rinkiin saakka)
• ammu kasaa
• keskity ampumaan aina ensimmäiseen hyvään tähtäyskuvaan
• ammu aikarajoituksella (esim. 10 ls 5 minuuttiin)

Vaikka ongelmia joskus onkin, muista, että lepokin voi auttaa! Rauhallisia joulun pyhiä!

Kilpailuun valmistautuminen ja kilpailun läpivienti

Ilma-asekauden kilpailuruljanssi alkaa olla pian käsillä, joten tällä kertaa muutaman asia kilpailuun valmistautumisesta ja kisan toteuttamisesta.

Kilpailuun valmistautumista ei opetella ainoastaan kilpailutilanteen yhteydessä, vaan asia on opeteltava jo harjoittelun yhteydessä. Kehitä itsellesi oma valmistautumisrunko, jota toteutat kisojen yhteydessä lähes samalla kaavalla kerrasta toiseen. Rutiinit on siis opeteltava ja toteuttava käytännössä jo kotiradalla.

Runko voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:

1. Varmista, että olet kisapaikalla vähintään yksi tunti ennen kisan alkua. Hae kilpailukorttisi ja käy tarvittaessa asetarkastuksessa. Mikäli matka on yli 4 tuntia ja kisa on tärkeä, matkusta paikkakunnalle jo edellisenä iltana.

2. Käy kävelemässä noin 10 minuuttia ja venyttele/ravistele kevyesti lihaksistoa.

3. Laita ase ja varusteet kuntoon niin, että valmistautumisajan alkaessa (10 minuuttia ennen kisan alkua) olet heti valmis aloittamaan lajivalmistautumisen.

4. Lajivalmistautuminen ennen kisaa: tee noin kahdeksan minuutin ajan lyhyitä pitoja (15-30 sekuntia) ja kuivaliipaisuja (kuivalskoneistolla) pidon alkuun. Tällöin pääset aloittamaan kisan "lämpimänä" sekä henkisesti että teknisesti paremmin valmistautuneena.

5. Ammu koetaulut seuraavan kaavan mukaisesti:

                      1. Koetaulu

                      - ammu pelkkää kasaa (n. 5-10 ls)

                      - mieti miten kulkee? onko normaalia?

                      - jos ongelmia, mieti miten korjaat

                      2. koetaulu (n. 4-6 ls)

                      - edelleen kasaa

                      - siirrä tähtäimet kohdalleen

                      - ammu niin kauan, että alkaa kulkea

                      3. koetaulu

                      - tavoitteena saada 3-5 hyvää ls

                      4. koetaulu

                      - "aloita kilpailu"

                      - ammu sama ls määrä kuin kilpailutauluun (1 tai 2 ls)

6. Kisan aloittaminen: aloita kisa vasta sitten, kun homma toimii kunnolla. Mikäli kymppejä tulee nihkeästi, ammu kokeita niin kauan, että suoritus alkaa kulkea. Pidä tarvittaessa tauko koelaukausten aikana, eikä juuri ennen kilpalaukausten aloittamista.

Pyri aloittamaan kisa samalla laukausrytmillä kuin koelaukausten aikana. Jos homma tuntuu kisan alussa väkinäiseltä, laske ase alas ja nosta se uudelleen niin monta kertaa, kuin tunne sitä vaatii.

7. Muista, että kisa ei ole 40 laukausta tai 60 laukausta vaan 40 x 1 laukaus tai 60 x 1 laukaus. Tulos tehdään yhdellä laukauksella! Keskity siis jokaiseen suoritukseen ja ennen kaikkea siihen, että toteutat sen jokaisella kerralla täsmälleen samalla tavalla oman suoritusmallisi mukaisesti.

8. Mieti aina kisan jälkeen, mitä olisit voinut tehdä paremmin. Kirjoita ylös kolme asiaa, mihin harjoittelussa ja seuraavassa kisassa täytyy keskittyä.

Ampumaharjoituksen sisältö

Käsittelimme jokin aika sitten ampumaharjoituksen rakennetta. Käväise lukemassa ko. teksti ennen kuin jatkat tässä eteenpäin. Pääset sinne tästä.

Ensiksi sinun siis täytyy selvittää, mitä aiot tällä harjoituskerralla harjoitella! Tarvitseeko pitosi kehittämistä, liipaisu puhtaus, ajoitus, vai mikä?

Tässä esimerkki  lajiharjoitusten rakentamiseen käytännössä:

Harjoitusmalli 1.

1. Valmistautuminen                                     

Ota tuoli, istu ja rauhoitu hetkeksi. Mieti mihin tänään keskityt = puhdas liipaisu. Sulje silmäsi - näe mielessäsi hyvä tähtäyskuva, johon laukaus lähtee puhtaasti. Ase pysyy liipaisun aikana ja sen jälkeen täysin paikallaan. Jatkat tähtäystä 2-3 sekunnin ajan.

Rentouta lihaksesi nopeasti "skannaamalla" ne läpi varpaista päähän silmät suljettuna. Käytä valmistautumiseen aikaa muutama minuutti.                                                     

2. Tuntuman hakeminen: 10 kertaa 30 sekunnin mittaiset pidot molemmille puolille (oikea, vasen). Suuntaa ase taululle, mutta älä tee tarkkaa tähtäystä. Keskity tasapainoon ja siihen, miltä asento tuntuu sisäisesti.      

3. Puhdas liipaisu                                               

• 10  laukausta (ls) silmät kiinni taulualueelle (tarkista ensin silmät auki, että olet taululla!)

• 5 kuivals täplään                               

• 10 + 10 laukausta vuorotellen kuivals ja kovals  samaan täplään                                                                 

• 20 ls normaalisti (laske tulos)   

• 5 ls silmät kiinni taulualueelle

• 5 kuivals

4. Kilpailunomaisesti 30 ls normaalisti keskittyen puhtaisiin lähtöihin
5. Mieti, miten harjoitus onnistui

Ilmakiväärin asentotekniikka 3

Tämän viikonlopun kunniaksi käymme läpi kolmatta pystyasennon oleellista kohtaa eli kohtaa c.

Ilmakiväärissä ja yleensäkin pystystä ammuttaessa periaatteena on hyödyntää luuston tarjoamaa tukea mahdollisimman hyvin. Tällöin on oleellista, että:

a) lantio osoittaa suoraan omaan tauluun

b) aseen painopiste on mahdollisimman lähellä kehon painopistettä

c) aseen paino suuntautuu tukikäden kautta mahdollisimman suoraan lantion ja etujalan kautta lattiaan.  

Pystyasennon  tärkeänä lähtökohtana on siis käyttää hyödyksi luuston tarjoamaa tukea. Että tähän päästäisiin, tukikäsi täytyy olla pystyssä ja kyynärpää nojaa lonkkaluun (suoliluun) päällä. Etummainen jalka asettuu myös samalle pystysuoralle.

Helppoa! No, miten saat aikaan edellä kuvatun ilmiön? Tukikäden asentoon vaikuttaa luonnollisesti kyynärvarren pituus. 

Mikäli tuntuu, että pituus ei riitä, kokeile seuraavia "konsteja":

1. Siirrä painoa hieman etujalan päälle. Tällöin lonkka nousee ylemmäs ja saat tuettua kyynärpään paremmin.

2. Tukikäden ranne täytyy olla suorassa ja sormet rentoina. Suositeltavin asento ranteen ja sormien alueelle on pitää käsi nyrkissä (ilmakiväärissä). Mikäli ranne on taittunut ja sormet jännityksessä, tulet huomaamaan ongelmia kisoissa.

3. Nosta perälevyä ylöspäin.

Jos taas kyynärvartesi on pitkä, kokeile seuraavia:

1. Laske perälevy mahdollisimman alas.

2. Ota tukin alaosasta pala pois eli madalla tukkia!

Kuvista näet, miten maailman huippuampujat toteuttavat edelläkuvattuja asioita. Vasemmalla on Sydneyn miesten ilmakiväärin voittaja Cai Yalin (CHN).

Ilmakiväärin asentotekniikka 2

Viime viikon vinkin alku kertauksena:

Ilmakiväärissä ja yleensäkin pystystä ammuttaessa periaatteena on hyödyntää luuston tarjoamaa tukea mahdollisimman hyvin. Tällöin on oleellista, että:

a) lantio osoittaa suoraan omaan tauluun

b) aseen painopiste on mahdollisimman lähellä kehon painopistettä

c) aseen paino suuntautuu tukikäden kautta mahdollisimman suoraan lantion ja etujalan kautta lattiaan.

Alkuviikon vinkkinä on aseen painopisteen sijoittaminen oikein.

Aseen paikalla saattaa olla suurikin merkitys asennon hallinnan kannalta. Ase saattaa olla sivusuunnassa liian kaukana kehon painopisteestä ja myös liian pitkä perä pystystä ammuttaessa vie aseen painopistettä eteenpäin!

Että saisit sijoitettua aseen oikealle paikalle, mieti seuraavia asioita:

Esteettömän tähtäämisen takia pää täytyy olla pystyssä ja katse suoraan eteenpäin. Tämän takia asetta täytyy hyvin monen ampujan kohdalla kallistaa eli ase tuodaan hyvään tähtäysasentoon sen sijaan, että päätä kallistetaan aseen mukaan. Aseen kallistamisessa on toinenkin etu: nimittäin silloin aseen paino siirtyy paremmin kehon painopisteen päälle ja kiväärin hallinta helpottuu.

Kuvassa yksi tämän hetken parhaimmista ilmakivääriampujista, Norjan Leif-Steinar Rolland kallistaa kivääriä voimakkaasti päästäkseen hyvään tähtäysasentoon.

Aseen kallistaminen ei ole kuitenkaan mikään itseisarvo. Kallista asetta vain siinä tapauksessa, mikäli tähtääminen ei muuten onnistu luonnollisesta asennosta. Kallistus on on lisäksi pidettävä ja toistettava aina täsmälleen samanlaisena, joten ole tarkkana!

Voit myös käyttää tähtäinten alla ns. siirtopaloja, joilla tähtäimet saadaan paremmin silmän eteen. Siirtopaloilla voidaan tähtäinlinjaa nostaa ylöspäin ja samanaikaisesti  tarvittaessa myös siirtää sivullepäin. Tähtäinlinja saa olla sääntöjen mukaan ilmakiväärissä kuitenkin enintään 40 mm etäisyydellä piippulinjasta.

Tarkista lisäksi perälevyn säätömahdollisuudet. Ilmakiväärin perälevyä saa siirtää yhdensuuntaisesti perän keskiviivan kanssa oikealle enintään 15 mm. Tällöin ase siis siirtyy lähemmäksi vartaloa ja päätä, jolloin tähtääminen usein helpottuu. 

Myös ylävartalon asennolla on merkitystä. Ylävartaloa taivutetaan hieman taaksepäin rentouttamalla lantion ja alaselän lihaksia. Tällöin ase siirtyy kehon painopisteen päälle.

Viimeksi kävimme läpi lantion asentoa. Suuntaa lantio suoraan kohti omaa taulua. Tarkista myös hartioiden asento. Hartioita avataan hieman, että päätä ei tarvitsisi kääntää äärimmäisen voimakkaasti. Muista todellakin, että lantion avaaminen vie asetta vartalosta poispäin, jolloin asennon hallinta vaikeutuu.

Ilmakiväärin asentotekniikka 1

Ilmakiväärissä ja yleensäkin pystystä ammuttaessa periaatteena on hyödyntää luuston tarjoamaa tukea mahdollisimman hyvin. Tällöin on oleellista, että:

a) lantio osoittaa suoraan omaan tauluun

b) aseen painopiste on mahdollisimman lähellä kehon painopistettä

c) aseen paino suuntautuu tukikäden kautta mahdollisimman suoraan lantion ja etujalan kautta lattiaan.

Tämän viikon vinkkinä on lantion ja  jalkaterien asennon tarkistaminen omassa tai valmennettavasi ammunnassa. Lähipäivinä saat lisää tietoa kohdista b) ja c).

Lantion ja jalkaterien suunta

Tarkista ensin, että olet tasan tarkkaan oman taulusi takana ennen ampumisen aloittamista. Jalkaterien asennot suunnataan seuraavasti: etujalka on suorassa kulmassa (90 astetta) ampumasuuntaan nähden. Takimmaisen jalan varpaat ovat korkeintaan etujalan tasolla tai hiukan taaempana. Näin voit varmistaa, ettei lantiosi aukene kohti taulua. Voit myös avata hieman takimmaista jalkaterää.

kuva: Kimmo Yli-Jaskari

Juhan jalkojen asentoa ei kannata lähteä suoraan matkimaan. Asento on kehittynyt vähitellen Juhalle sopivaksi, mutta yhtäkkinen siirtyminen jollekin muulle tuottanee ongelmia. Ylläesitelty peruslinja on kuitenkin selkeästi esillä Juhankin pystyasennossa!

kuvat: Kimmo Yli-Jaskari

Vasemmalla kuvassa on Sydneyn naisten ilmakiväärin olympiavoittaja USA:n Nancy Johnson ja oikealla hieman tunnetumpi suomalainen ampuja.  Kuten huomaat,  lantio on molemmissa tapauksissa suoraan kohti omaa taulua ja aseen paino suuntautuu alas kehon painopisteen kautta lattiaan.

Mikäli ammut "lantio auki", aseen painopiste siirtyy pois vartalon päältä ja tukikäden kyynärpää tulee mahan päälle. Tällöin et pysty hyödyntämään luuston tukea ja asento on lihasten varassa, joka on aina huonompi vaihtoehto (etenkin kilpailutilanteessa).

Ilmakivääriharjoittelun aloittaminen

Lajiharjoittelun alussa syksyllä täytyy tekniikkaharjoittelu aloittaa aivan nollasta. Positiivista tässä on kuitenkin se, että sinä et ole todennäköisesti enää nollatasolla!  

Harjoittelu koostuu seuraavien osa-alueiden pohjustuksesta:
1. Ampuma-asennon hallinta ja pito
2. Tähtääminen
3. Liipaisu

Miten voit varmistaa, että pystyt varmasti kehittymään ko. alueilla?

Aivan oikein - poistamalla häiriötekijät!!

Miten poistat häiriötekijät? Joitakin vinkkejä asiaan saat seuraavasta:

1. Ampuma-asennon hallinta

Aloita asentokontrollin hankinta tasapainoharjoittelulla käyttäen näitä harjoitteita:

Tee ensin alkutestaus. Mittaa aika sekunneissa, miten kauan pystyt seisomaan pystyssä yhdellä jalalla silmät kiinni (ilman kenkiä). Ota aika molemmille jaloille. Korkeintaan kaksi yritystä jalkaa kohti.

Harjoitus 1: Seiso silmät kiinni yhdellä jalalla, 10 kertaa kummallakin jalalla 1 minuutti kerrallaan. Tee tätä päivittäin yhden viikon ajan.

Harjoitus 2: Seiso normaalissa ampuma-asennossa silmät kiinni, varustuksena ase, takki ja hanska (ei siis kenkiä)  20 kertaa 30 sekuntia molemmille puolille. Tee tätä päivittäin yhden viikon ajan. Ole rentona ja keskity sisäiseen tunteeseen.

Harjoitus 3: Seiso yhdellä jalalla ampuma-asennossa silmät kiinni (ilman asetta), 10 kertaa kummallakin puolella 1 minuutti kerrallaan. Tee tätä päivittäin yhden viikon ajan. Nosta kädet mallaamaan ampuma-asentoa (tukikäsi ja liipaisukäsi). Ole rentona ja keskity sisäiseen tunteeseen.

Harjoitus 4: Seiso yhdellä jalalla ampuma-asennossa aseen kanssa silmät kiinni. Varustuksena edelleen vain takki ja hanska. Tee tätä päivittäin yhden viikon ajan 20 kertaa 30 sekuntia molemmille puolille. Ole rentona ja keskity sisäiseen tunteeseen.

Tässä siis oheisharjoitteluohjelmaa neljäksi viikoksi. Tee lopuksi lopputestaus samalla tavoin kuin alussa. Meilaa meille, miten testituloksesi muuttuivat!

2. Tähtääminen
Aloita ampumaharjoittelu istumatukiammunnalla. Hae mahdollisimman tukeva asento, nosta perälevyä ja nojaa makuunomaisesti pöytään. Suurenna etutähtäimen halkaisijaa  normaalisti käyttämääsi verrattuna (laita esim. 4,0 mm). 
Keskity siihen, että pää aina samassa asennossa ja tähtäinlinja on kohdallaan. Tarkista, että etutähtäin on aina täsmälleen tähtäyskuvan keskellä. Tarkka tähtäysaika on välillä 4-6 sekuntia. Pyydä jotain ulkopuolista mittaamaan tähtäysaikojasi, mikäli mahdollista.
Ammu 10 laukauksen kasoja (yhteensä  40-60 ls/harjoitus). Tee tätä niin kauan, kunnes osumat tekevät pyöreän kasan kymppiin (= kasin ringin sisälle)! Samalla voit testata eri luoteja ja luotieriä!

3. Liipaisu
Harjoittelua jatketaan istumatuelta. Keskity puhtaaseen liipaisuun. Tarkista liipaisinsormen asento. Puristus on suuntauduttava suoraan taakse. Kun  tulet liipaisukynnykselle, sormi ei ole ihan vielä suorassa kulmassa. Laukaisuhetkellä viimeinen nivel tulee suoraan kulmaan ampumasuuntaan nähden.  Muuta tarvittaessa liipaisimen paikkaa. Tarkista myös liipaisukäden ranteen asento - se täytyy olla suorana. Ota huomioon lisäksi, että muilla sormilla ei saa puristaa kahvan ympäri. Ase vedetään olkapäähän, jossa se pysyy vankasti ilman suuria voimanponnistuksia.
Ammu tuloksia istumatuelta 1-2 ls /täplä keskittyen liipaisun puhtauteen. Tarkka tähtäys pysyy aina välillä 4-6 sekuntia. Kun saat 40 laukauksella vähintään tuloksen 395 pistettä, voit siirtyä harjoittelemaan pystyasennosta (mikäli ammut normaalisti pystystä eli vähintään sarjassa Y/N15).

Ampumaharjoituksen rakenne

Kuten tiedät ammunta on laji, jossa huonoille suorituksille ei ole sijaa. Yhden huonon laukauksen sammuttamiseen voi kulua kaksi hyvää laukausta. Jos huonoja laukauksia tulee paljon, harjoituksen lopputulos voi olla siis vähintäänkin arvelluttava.

Kun miettii, montako todella hyvää ja lähes täydellistä suoritusta sisältyy esim. 100 laukaukseen, lopputulos on yleensä vaatimaton kilpailunomaisesti ammuttaessa. Kriittinen vaihe suorituksen onnistumisen kannalta liipaisuvaiheessa on vain noin 0,2 sekunnin pituinen. Se useimmiten määrittää osuman arvon. Jos todella onnistuneita suorituksia on esimerkiksi viisi (mikä on keskimäärin paljon) sadasta laukauksesta, olet siis harjoitellut laadullisesti erittäin hyvin 5 x 0,2 sekuntia eli yhteensä yhden sekunnin! Ei kuulosta paljolta, vai mitä?

Laadullisesti hyvien suoritusten tekeminen vaatii hyvää valmistautumista sekä itse harjoitukseen että jokaiseen laukaukseen. Kuinka usein olet valmistautunut hyvin harjoituksen toteuttamiseen?

Ohessa on  malli siitä, miten ampumaharjoituksen kokonaisuus rakentuu:

1. Valmistautuminen

Sinun on valmistauduttava tekemään hyviä laukauksia sekä fyysisesti ja psyykkisesti. Fyysinen valmistautuminen on kevyttä liikuntaa, ravistelua ja pientä venyttelyä, niin että syke nousee aavistuksen verran. Kesto on noin 5-10 minuuttia. Sen jälkeen seuraa rauhoittuminen ja keskittyminen itse harjoituksen sisältöön. Mitä olet tullut tekemään, mikä on harjoituksen tavoite, miksi olet radalla! Aiotko tehdä jokaisen suorituksen niin hyvin kuin pystyt? Käytä keskittymiseen muutama minuutti.

Jokainen harjoitus pitäisi olla suunniteltu etukäteen. Jos et tiedä mitä teet, homma menee ammuskeluksi, jossa vahvistat virheitä.

Voit myös kokeilla tuolilla istuessasi kevyttä rentoutusta, jossa käyt ajatuksissasi läpi kaikki lihasryhmät päästä jalkoihin rentouttaen ne. Mitään syvää rentoutusta ennen harjoitusta ei kannata tehdä, sillä se vetää sinut helposti löysäksi eikä rennoksi.

Jos tulet treeneihin kiireellä ja tiukalla aikataululla, voi olla parempi jättää tulematta....

2. Helppojen taitojen harjoittelu

Itse lajiharjoitus aloitetaan ns. helppojen taitojen harjoittelulla mahdollisimman hyvän tuntuman saamiseksi. Erittäin hyvä harjoitusmuoto kaikille kivääriampujille on istumatuelta ampuminen. Sen avulla voit merkittävästi lisätä onnistuneiden suoritusten määrää. Muita harjoitteita ovat lyhyet tasapaino- ja pitoharjoitteet, valkeaan tauluun ampuminen ja kuivalaukaukset. Käytä tähän osioon kauden alussa vähintään 30 minuuttia.

3. Laukauksen ohjelman osan harjoittaminen

Tämän jälkeen voit siirtyä harjoittelemaan jotain suorituksen osaa: esimerkiksi valmistautuminen suoritukseen, ampuma-asennon kontrolli, sisäiseen tunteeseen keskittyminen, liipaisun puhtaus, liipaisun ajoitus tai tähtääminen. Keskity kuitenkin aina vain yhteen asiaan kerrallaan ja tee suoritukset ajatuksella! Tämä osio voi kestää 30 minuutista yhteen tuntiin.

4. Kilpailunomainen harjoittelu

Kauden ajankohdasta riippuen harjoituksessa voi olla mukana myös kilpailunomainen osa, jossa keskitytään kokonaisuuden hallintaan ja suorituksen toistoon aina samanlaisena. Tulokset lasketaan, otetaan ylös ja laitetaan muistiin. Kauden alussa tämä osuus voi olla lyhyt (esim. 20 ls), mutta kilpailunomaisen harjoittelun määrä kasvaa kilpailukaudella. Muista kuitenkin, että osat 2.ja 3. ovat lähes aina mukana harjoituksessa!

5. Lopetus ja  analyysi

Harjoitus päättyy aina yhteenvetoon siitä, miten se sujui! Mieti mikä onnistui, mikä ei! Mihin on keskityttävä seuraavalla kerralla? Merkitse asiat ylös harjoituspäiväkirjaasi tai -vihkoosi. Palauttele lihaksisto staattisesta jännityksestä kevyellä liikunnalla ja venyttelyllä.

 Koko lajiharjoittelun tavoitteena on, että vähitellen (= ei yht' äkkiä) pystyt ampumaan helposti vähintään kaksi kertaa kilpailun laukausmäärän yhtä harjoitusta kohti.

Juhan vinkit pienoiskiväärin piipun syyshuoltoon

"Suosittelen käytettäväksi jämäkkää yksiosaista puhdistusrassia ja lukon paikalle laitettavaa suojaholkkia. Holkki ohjaa rassin suorassa piippuun ja ja suojaa liipasinkoneistoa ja aseen "petiä", ettei niihin valu öljyä tms.

Puhdistustupoksi valitaan joko markkinoilla oleva VFG-tuppo tai muu vastaava tiukahko tuppo.
Nykyisin aseen puhdistukseen käytetään aivan normaalia aseöljyä tai muuta likaa irroittavaa oljyä (WD40,CRC,tms,). Ensimmäiseen tuppoon reilusti öljyä ja sitten työnnetään suurimmat liat läpi piipun. Myös toinen tuppo on hyvä työntää vain öljyttynä läpi.
Annetaan aineen hiukan vaikuttaa piipussa, jonka jälkeen  vielä yksi öljyinen tuppo, jolla hinkataan piippua edestakaisin.

Tämän jälkeen käytetään kuivia tuppoja hinkkaamalla piippua edestakaisin niin kauan kun piippu on puhdas, eli tuppo jää lähes puhtaaksi.
Ajoittain, n.2000 ls. välein, tai ainakin kerran vuodessa, kannattaa ase pudistaa jollakin hionta-aineella (esim.GOLD MEDALL) tai pronssiharjalla. Jos tehdään tällainen puhdistus, niin aloitetaan se kuitenkin normaalisti öljyllä, mutta ensimmäisen kuivan tupon jälkeen laitetaan tuppoon hioma-ainetta. Sillä hiotaan hyvin ensin piipun alkupuoli ja sitten koko piippu. Jos käytetään harjaa on siihen laitettava vähän öljyä ja sitten työnnettävä aina läpi piipun loppuun asti. Harja voidaan vetää myös takaisin, mutta jos sitä ei työnnetä ensin kokonaan läpi piipusta, sen harjakset taittuvat ja katkeavat.

Sekä hiomalla että harjaamalla saadaan hyvä tulos n.20llä edestakaisella vedolla. Tämän jälkeen piippu puhdistetaan kuivilla tupoilla kuten edellä.
Kun piippu on puhdas, laitetaan tuppoon hiukan öljyä ja työnnetään piippuun ohut suojakerros."

Fyysinen harjoittelu

Yksi syksyn tärkeistä osa-alueista on fyysinen harjoittelu. Vai onko? Teetkö sinä fyysistä harjoittelua sen takia, että oletat sen olevan automaattisesti hyväksi? Pidetäänhän asiaa yleisesti varsin hyväksyttävänä harrastuksena.

Vai etkö tee sitä käytännössä lainkaan, koska et tiedä, mitä hyötyä siitä voisi olla? Oletko ehkä todennut sen olevan ajanhukkaa?

Monet ampujat ovat kuitenkin lähteneet toteuttamaan fyysistä harjoittelua pohjalta "tarttis varmaan tehdä jotain". Mutta miksi ja minkä takia, siinäpä kysymys!

Tässä muutama perustelu sille, mihin ampuja tarvitsee fyysistä harjoittelua:

1. Kestääkseen lajiharjoittelua ilman ylirasitusta.
Lajitaitojen kehittämisen kannalta tärkeitä jaksoja ovat tehoviikot, joista pitäisi saada mahdollisimman paljon irti. Jos et kestä harjoittelua fyysisesti, laatu laskee pohjalukemiin! Teet huonoja suorituksia ja opit virheitä!

2. Pystyäkseen lisäämään  lajiharjoittelua tarvittaessa.
Mikäli haluat kehittyä, jossain vaiheessa harjoitusmääriä täytyy todennäköisesti nostaa. Selviät niistä tilanteista huomattavasti helpommalla, kun suorituskykysi pysyy suunnitelmien ja tavoitteiden mukaisesti.

3. Jaksaakseen tehdä suuren määrän toistoja (lajikestävyys).
Kaikissa lajeissa suoritusmäärät (laukaukset) ovat suuria. Ammunnassa ei kysymys siitä, kuka tekee parhaan yksittäisen suorituksen. Kyse on siitä, kuka jaksaa ja pystyy tehdä eniten mahdollisimman hyviä suorituksia.

4. Palautuakseen nopeasti sekä yhdessä harjoituksessa että harjoitusten välillä.
Mikäli haluat tehdä jokaisen suorituksen maksimaalisella tasolla, sinun on tehtävä se palautuneena. Jos väsyt kaiken aikaa enemmän, luuletko onnistuvasi myös lopussa?

5 Pystyäkseen vähentämään tai jopa poistamaan  yllättävien häiriötekijöiden vaikutuksen.
Hyväkuntoisena yllättävät häiriöt vaikuttavat vähemmän. Tiedät, että kestät ne helposti.

6. Kestääkseen kilpailurasitukset matkoineen  
Kilpailumatkat ovat usein pitkiä ja vaativat pitkiä matkoja - oma vaivansa niissäkin. Myös kisapäivät ovat usein pitkiä ja finaalia joutuu joskus odottelemaan tuntikausia. Sykkeesi on kisapäivän aikana jatkuvasti normaalia korkeammalla tasolla. Oletko tottunut siihen?

7. Elimistön aineenvaihdunnan toiminnan takia: tarkkuuslajeissa tärkeä veren sokerin säätely onnistuu hyväkuntoiselta paremmin.

8. Parantaakseen itseluottamustaan .
Kun fyysinen minäsi kehittyy, samalla paranee myös henkinen minäkuvasi. Näet itsesi kyvykkäämpänä ja parempana, luotat itseesi enemmän ja selviydyt henkisesti paremmin.

9. Kestääkseen henkisesti paremmin.
Kun kuntosi kestää, korvien välissäkin löytyy kestävyyttä.

10. Kehittääkseen taito-ominaisuuksiaan .
Kaikki taitolajit ovat pohjimmiltaan kiinni taidon osa-tekijöiden hallinnasta. Fyysisen harjoittelun yhteydessä voit kehittää myös taitotekijöitäsi ja välillisesti siten ampumasuoritustasi. Vai väitätkö, ettei esimerkiksi tasapainolla ole ammunnassa merkitystä?

Voitko ohittaa nämä perustelut?

Kuten viikon 34 "käytännön lajianalyysissä" todettiin, ammunta on pitkäkestoinen kestävyyslaji, jolloin ampuja tarvitsee kohtalaiset peruskestävyys- ja lihaskestävyysominaisuudet. Miten  nimenomaan niitä harjoitellaan - siihen palaamme myöhemmin. Pysy mukana!

Harjoitussuunnitelman tekeminen

Merkitse ensin ylös tulevan kauden tärkeät kilpailut. Suunnitelmaa on hyvä lähteä tekemään "takaperin" eli tärkeistä kilpailuista taaksepäin kohti syksyä. Tällöin harjoittelun rytmitys menee paremmin tasan, sillä erityisesti tehoviikot on helpompi sijoittaa oikeille paikoilleen "lopusta alkuun". Kun lajiharjoittelun tehoviikot ovat kohdallaan, sijoita lepojaksot ja -viikot paikalleen. Seuraavaksi määritellään muun harjoittelun osuus eli missä vaiheessa ja kuinka paljon mukana on psyykkistä ja fyysistä harjoittelua. Samalla tavalla täytyy ajoittaa myös sekä ampujaa että asetta koskevat testit.

Viimeisessä vaiheessa tehdään harjoituksiin sisällöt. Niitä on turha tehdä kovin pitkälle etukäteen, sillä tilanteet ja tarpeet voivat vaihdella paljonkin kauden mittaan. Viikkokin saattaa joskus olla liian pitkä jakso tarkan harjoitesuunnitelman tekemiseen. Jokaista harjoitusta varten täytyy kuitenkin suunnitella sisältö etukäteen, muuten touhu saattaa mennä puuhasteluksi. Kun teet jotain, tee se kerralla kunnolla. Siksi pitää miettiä harjoituskerran tavoitteet ja toteutukset valmiiksi etukäteen.

Aikaisempien kausien kokemukset ovat luonnollisesti pohjana uuden suunnitelman tekemisessä. Niiden hyödyntäminen ei ole käytännössä mahdollista, ellet pidä harjoituspäiväkirjaa. Ellet ole vielä merkinnyt harjoitteluasi ylös, ota se tavaksi. Merkitse tehdyt asiat ylös heti jokaisen harjoituksen jälkeen.

Systeemi ja järjestys on siis seuraava: